人體于60歲以后進(jìn)入老年期。
一、生理和心理特點(diǎn)
《素問(wèn)·病機(jī)氣宜保命集》說(shuō)：老年人“精耗血衰，血?dú)饽�，“形體傷憊……百骸疏漏，風(fēng)邪易乘”�！鹅`樞·天年》早有“六十歲，心氣始衰，苦憂(yōu)悲，血?dú)庑付�，故好臥；七十歲，脾氣虛，皮膚枯；八十歲，肺氣衰，魄離，故言善誤，……”的說(shuō)法。人到老年，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)生理功能和形態(tài)學(xué)方面的退行性變化。其生理特點(diǎn)表現(xiàn)為臟腑氣血精神等生理機(jī)能的自然衰退，機(jī)體調(diào)控陰陽(yáng)協(xié)和的穩(wěn)定性降低。再加社會(huì)角色、社會(huì)地位的改變，退休和體弱多病勢(shì)必限制老人的社會(huì)活動(dòng)。狹小的生活圈子、孤陋寡聞帶來(lái)心理上的變化。常產(chǎn)生孤獨(dú)垂暮、憂(yōu)郁多疑、煩躁易怒等心理狀態(tài)，其適應(yīng)環(huán)境及自我調(diào)控能力低下，若遇不良環(huán)境和刺激因素，易于誘發(fā)多種疾病，較難恢復(fù)。老年保健應(yīng)注意這些特點(diǎn)，有益于祛病延年。
二、養(yǎng)生指導(dǎo)
（一)知足謙和，老而不怠
《壽世保元·延年良箴》說(shuō)：“積善有功，常存陰德，可以延年”，又說(shuō)：“謙和辭讓?zhuān)慈顺旨�，可以延年”�！蹲裆斯{·延年卻病箋》強(qiáng)調(diào)：“知足不辱，知止不殆”。要求老年人明理智，存敬戒，生活知足無(wú)嗜欲，做到人老心不老，退休不怠惰，熱愛(ài)生活，保持自信，勤于用腦，進(jìn)取不止。經(jīng)常讀書(shū)看報(bào)、學(xué)習(xí)各種專(zhuān)業(yè)知識(shí)和技能。根據(jù)自己的身體健康狀況，多做好事，充分發(fā)揮余熱，為社會(huì)做出新的貢獻(xiàn)。如此可減慢肺功能的衰退，領(lǐng)略工作學(xué)習(xí)的樂(lè)趣。寓保健于學(xué)習(xí)、貢獻(xiàn)之中。處世宜豁達(dá)寬宏、謙讓和善，從容冷靜地處理各種矛盾，從而保持家庭和睦、社會(huì)關(guān)系的協(xié)調(diào)，有益于身心健康。
宋代陳直《壽親養(yǎng)老新書(shū)·卷一》提出：“凡喪葬兇禍不可令吊，疾病危困不可令驚，悲哀憂(yōu)愁不可令人預(yù)報(bào)”、“暗昧室不可令孤，兇禍遠(yuǎn)報(bào)不可令知，輕薄婢使不可令親”，要求老年人應(yīng)回避各種不良環(huán)境、精神因素的刺激。又于《萬(wàn)壽丹書(shū)·養(yǎng)老》中提出：“養(yǎng)老之法，凡人平生為性，各有好嗜之事，見(jiàn)即喜之”。老年人應(yīng)根據(jù)自己的性格和情趣怡情悅志，如澄心靜坐、益友清談、臨池觀魚(yú)、披林聽(tīng)鳥(niǎo)等，使生活自得其樂(lè)，有利康壽。
老年人往往體弱多病，應(yīng)樹(shù)立樂(lè)觀主義精神和戰(zhàn)勝疾病的信心，參加一些有意義的活動(dòng)和鍛煉，分散自己的注意力。同時(shí)，應(yīng)積極主動(dòng)地配合治療，可以盡快地恢復(fù)健康。還須定期進(jìn)行體檢，及早發(fā)現(xiàn)一些不良征兆，及時(shí)進(jìn)行預(yù)防或治療。
（二)審慎調(diào)食
《壽親養(yǎng)老新書(shū)·飲食調(diào)節(jié)》指出：“高年之人，真氣耗竭，五臟衰弱，全仰飲食以資氣血”。故當(dāng)審慎調(diào)攝飲食，以求祛病延年。反之“若生冷無(wú)節(jié)，饑飽失宜，調(diào)停無(wú)度，動(dòng)成疾患”則損體減壽。老年人的飲食調(diào)攝，應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富，適合老年生理特點(diǎn)。
1、食宜多樣 年高之人，精氣漸衰，應(yīng)該攝食多樣飲食，使谷、果、畜、萊適當(dāng)搭配，做到營(yíng)養(yǎng)豐富全面，以補(bǔ)益精氣延緩衰老。老年人不要偏食，不要過(guò)分限制成過(guò)量食用某些食品，又應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充一些機(jī)體缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使老年人獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。例如，老年人由于生理機(jī)能減退，容易發(fā)生鈣代謝的負(fù)平衡，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥及脫鈣現(xiàn)象，也極易造成骨折。同時(shí)，老人胃酸分泌相對(duì)減少，也要影響鈣的吸收和利用。在飲食中選用含鈣高的食品，適當(dāng)多補(bǔ)充鈣質(zhì)，對(duì)老年人具有特殊意義。乳類(lèi)及乳制品、大豆及豆制品是理好的食物鈣來(lái)源，芹菜、山楂、香菜等含鈣量也較高。針對(duì)老年人體弱多病的特點(diǎn)，可經(jīng)常食用蓮子、山藥、藕粉、菱角、核桃、黑豆等補(bǔ)脾腎益康壽之食品，或輔食長(zhǎng)壽藥膳進(jìn)行食療。
2、食宜清淡 老年gydjdsj.org.cn人之脾胃虛衰，消納運(yùn)化力薄，其飲食宜清淡。多吃魚(yú)、瘦肉、豆類(lèi)食品和新鮮蔬菜水果，不宜吃濃濁、肥膩或過(guò)咸的食品。要限制動(dòng)物脂肪，宜食植物油，如香油、玉米油�，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)提出老年人的飲食應(yīng)是“三多三少”，即蛋白質(zhì)多、維生素多、纖維素多；糖類(lèi)少、脂肪少、鹽少，正符合“清淡”這一原則。
3、食宜溫?zé)崾燔洝±夏耆岁?yáng)氣日衰，而脾又喜暖惡冷，故宜食用溫?zé)嶂纷o(hù)持脾腎，勿食或少食生冷，以免損傷脾胃，但亦不宜溫?zé)徇^(guò)甚，以“熱不炙唇，冷不振齒”為宜。老人脾胃虛弱，加上牙齒松動(dòng)脫落，咀嚼困難，故宜食用軟食，忌食粘硬不易消化之品。明代醫(yī)家李梃于《醫(yī)學(xué)入門(mén)》中提倡老人食粥，曰“蓋晨起食粥，推陳致新，利膈養(yǎng)胃，生津液，令人一日清爽，所補(bǔ)不小”。粥不僅容易消化，且益胃生津，對(duì)老年人的臟腑尤為適宜。
4、食宜少緩 老年人宜謹(jǐn)記“食飲有節(jié)”，不宜過(guò)飽�！秹塾H養(yǎng)老新書(shū)》強(qiáng)調(diào)：“尊年之人，不可頓飽，但頻頻與食，使脾胃易化，谷氣長(zhǎng)存”。主張老人少量多餐，既保證營(yíng)養(yǎng)供足，又不傷腸胃。進(jìn)食不可過(guò)急過(guò)快，宜細(xì)嚼慢咽，這不僅有助于飲食的消化吸收，還可避免“吞、嗆、暄、咳”的發(fā)生。
（三)謹(jǐn)慎起居
老年人的氣血不足，護(hù)持肌表的衛(wèi)氣常虛，易致外感，當(dāng)謹(jǐn)慎調(diào)攝生活起居。《壽親養(yǎng)老新書(shū)》指出：“凡行住坐臥，宴處起居，皆須巧立制度”。老年人的生活，既不要安排得十分緊張，又不要毫無(wú)規(guī)律，要科學(xué)合理，符合老年人的生理特點(diǎn)，這是老年養(yǎng)生之大要。
老年人的居住環(huán)境以安靜清潔、空氣流通、陽(yáng)光充足、濕度適宜，生活方便的地方為好。首先要保證良好的睡眠，但不可嗜臥，嗜臥則損神氣，也影響人體氣血營(yíng)衛(wèi)的健運(yùn)。宜早臥早起，以右側(cè)屈臥為佳。注意避風(fēng)防凍，但忌蒙頭而睡。
老年人應(yīng)慎衣著，適寒暖。要根據(jù)季節(jié)氣候的變化而隨時(shí)增減衣衫。要注意胸、背、腿、腰及雙腳的保暖。
老年人的腎氣逐漸衰退，房室之事應(yīng)隨增齡而遞減。年高體弱者要斷欲獨(dú)臥，避忌房事。體質(zhì)剛強(qiáng)有性要求者，不要強(qiáng)忍，但應(yīng)適可而止。
老年人機(jī)體功能逐漸減退，較易疲勞，尤當(dāng)注意勞逸適度。要盡可能做些力所能及的體力勞動(dòng)或腦力勞動(dòng)，但切勿過(guò)度疲倦，以免“勞傷”致病，盡且做到“行不疾步、耳不極聽(tīng)、目不極視、坐不至久，臥不極�！�，”量力而行，勿令氣之喘，量力談笑，才得歡通，不可過(guò)度”（《壽親養(yǎng)老新書(shū)》)。《保生要錄》指出：“養(yǎng)生者，形要小勞，無(wú)至大疲�！}常行，如水之流……頻行不已，然宜稍緩，即是小勞之術(shù)也”，這些論述都說(shuō)明了勞逸適度對(duì)老年保健的重要性。
老年人應(yīng)保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣。面宜常洗，發(fā)宜常梳，早晚漱口。臨睡前，宜用熱水洗泡雙足。要定時(shí)排便，經(jīng)常保持大小便通暢，及時(shí)排除導(dǎo)致二便障礙的因素，防止因二便失常而誘發(fā)疾病。
（四)運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)身心
年老之人，精氣虛衰，氣血運(yùn)行遲緩，故又多瘀多滯。積極的體育鍛煉可以促進(jìn)氣息運(yùn)行，延緩衰老，并可產(chǎn)生一種良性心理刺激，使人精神煥發(fā)，對(duì)消除孤獨(dú)垂暮，憂(yōu)郁多疑，煩躁易怒等情緒有積極作用。
老年人運(yùn)動(dòng)鍛炕熒遵循因人制宜、適時(shí)適量，循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。參加鍛煉前，要請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行全面檢查，了解身體健康狀況及有無(wú)重要疾病。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，掌握好活動(dòng)強(qiáng)度、速度和時(shí)間。一般來(lái)講，老年人之運(yùn)動(dòng)量宜小不宜大、動(dòng)作宜緩慢而有節(jié)律。適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有太極拳、五禽戲、氣功、武術(shù)、八段錦、慢跑、散步、游泳、乒乓球、羽毛球、老年體操等。鍛煉時(shí)要量力而行，力戒爭(zhēng)勝好強(qiáng)，避免情緒過(guò)于緊張或激動(dòng)。運(yùn)動(dòng)次數(shù)每天一般宜1～2次，時(shí)間以早晨日出后為好，晚上可安排在飯后一個(gè)半小時(shí)以后。老年人忌在惡劣氣候環(huán)境中鍛煉，以免帶來(lái)不良后果。例如盛夏季節(jié)，不要在烈日下鍛煉，以防中暑或發(fā)生腦血管意外。冬季冰天雪地，天冷路滑，外出鍛煉，要注意防寒保暖，防止跌倒。大風(fēng)大雨天氣，不宜外出。還須注意不在饑餓時(shí)鍛煉。
老年人應(yīng)掌握自我監(jiān)護(hù)知識(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)主觀感覺(jué)、觀測(cè)心率及體重變化來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適，酌情調(diào)整。必要時(shí)可暫時(shí)停止鍛煉，不要勉強(qiáng)。鍛煉三個(gè)月以后，應(yīng)進(jìn)行自我健康小結(jié)，總結(jié)睡眠、二便、食欲、心率、心律正常與否。一旦發(fā)現(xiàn)情況，應(yīng)及時(shí)就診，采取措施。
（五)合理用藥
老年人由于生理上退行世改變，機(jī)體功能減退，無(wú)論是治療用藥，還是保健用藥，都不同于中青年。一般而言，老年人保健用藥應(yīng)遵循以下原則：宜多進(jìn)補(bǔ)少用瀉；藥宜平和，藥量宜��；注重脾腎，兼顧五臟；辨體質(zhì)論補(bǔ)，調(diào)整陰陽(yáng)；掌握時(shí)令季節(jié)變化規(guī)律用藥，定期觀察；多以丸散膏丹，少用湯劑；藥食并舉，因勢(shì)利導(dǎo)。如此方能收到補(bǔ)偏救弊，防病延年之效。
