第二節(jié) 主要食物的營養(yǎng)食物的營養(yǎng)價值指其所含營養(yǎng)素和熱能可滿足人體營養(yǎng)需要的程度而言，包括營養(yǎng)素種類是否齊全，含量多少及相互比例是否合適，是否易于被人體消化、吸收和利用。各種食品其營養(yǎng)素含量受不同品系、部位、產(chǎn)地、成熟程度、儲存、加工烹調等影響，故應用中應全面衡量。 一、糧谷類 糧谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱、小米等，在我國人民膳食中是供給熱能的主要來源。一般膳食中約60%～80%左右的熱能來自谷類，谷類中蛋白質含量約8%～10%，約占膳食蛋白質來源的50%～60%，谷類是無機鹽及B族維生素的良好來源。大部分谷類蛋白質所含的必需氨基酸中賴氨酸、蘇氨酸較低；玉米中色氨酸較低；小米中色氨酸和蛋氨酸含量較多。一般谷類蛋白質的生物學價值在60%～70%左右。谷類中脂肪含量約1%～2%gydjdsj.org.cn左右，其中小米和玉米含脂肪量稍高，在4%左右。谷類中碳水化物含量達70%～80%，主要為淀粉；無機鹽含量約1.5%～3%，含豐富的維生素B1及煙酸，但玉米中的煙酸為結合型的；谷類不含維生素A、C，谷胚中含有較多的維生素E。 加工與烹調方法對糧谷類營養(yǎng)素含量影響較大。谷類可分為谷皮、糊粉層、內(nèi)胚乳與谷胚四部分，各部分所含營養(yǎng)素的比重不同。如無機鹽、纖維素大量存在于谷皮，一部分蛋白質、脂肪和維生素在糊粉層，B族維生素和維生素E多集中在谷胚部，而谷粒的主體即內(nèi)胚乳則含有大量淀粉、較多的蛋白質、少量脂肪和無機鹽。碾磨過粗的糧食留下纖維素、半纖維素較多，妨礙消化吸收；碾磨過細則連谷胚都去掉，將損失較多營養(yǎng)素。八五面與九五米的精度較適當。做米飯時用撈蒸去湯的方法可損失很多B族維生素，水煮或油炸也醫(yī)學.全在線gydjdsj.org.cn造成B族維生素損失。烹調對B族維生素的影響，見表3－12：
二、豆類 豆類含蛋白質較多，如黑豆含50%，黃豆含35%～40%，綠豆、赤豆含20%左右。豆類蛋白質中蛋氨酸不足而賴氨酸較高，與糧谷類混合食用可起蛋白質互補作用（見表3－4)。豆類脂肪含量以黃豆、黑豆最高可達18%，赤豆、綠豆僅1%左右。大豆中多不飽和脂肪酸含量較多，如豆油中C18:2占51.7%，大豆的卵磷脂在β位上帶有不飽和脂肪酸，在卵磷脂膽固醇�；D移酶作用下，可使游離膽固醇酯化，從而使膽固醇不易在血管壁沉積或使血管壁上膽固醇經(jīng)酯化后又移入血漿。故大豆卵磷脂有利于防止動脈粥樣斑塊的發(fā)生。大豆含碳水化物20%～30%，其中含棉籽糖和水蘇糖較多，不能被人體消化吸收，經(jīng)厭氧菌在腸道末端發(fā)酵可產(chǎn)生脹氣。綠豆、赤豆含碳水化物55%～65%。豆類中無機鹽與B族維生素含量高。豆類制成豆制品可提高蛋白質消化率，如整粒熟大豆蛋白質消化率為65.3%，豆腐蛋白質消化率92%～96%、豆?jié){85%，大豆經(jīng)脫脂后可制成濃縮蛋白、分離蛋白、組織化蛋白及粕粉。生大豆中有抗胰蛋白酶因子可影響蛋白質消化，必須充分濕加熱使其破壞后食用。 三、蔬菜、水果與菌藻類 蔬菜、水果中的胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸、纖維素、果膠、無機鹽等是我國人民膳食中的主要來源。綠葉菜中核黃素與胡蘿卜素含量較高，胡蘿卜與紅薯中胡蘿卜素含量較高，黃瓜、蘿卜、苤藍及萵苣等抗壞血酸含量雖不高，但可生吃，故為抗壞血酸的來源。新鮮豆莢類蛋白質含量較一般蔬菜多。一般瓜茄類營養(yǎng)素含量低，但辣椒中有豐富的胡蘿卜素、抗壞血酸與維生素P。有些水果是抗壞血酸的良好來源，如紅果、鮮棗等。水果中有機酸可促進消化，纖維素和果膠可刺激腸蠕動。菌藻類中的蘑菇含較多的核黃素，木耳、海帶中有較多的鐵和鈣。值得提出的是某些野菜如苜蓿、刺兒菜、灰菜、薺菜中胡蘿卜素、抗壞血酸、核黃素、鈣和鐵含量高于普通蔬菜數(shù)倍。某些野果如刺梨、酸棗、彌猴桃中含抗壞血酸可比柑橘高數(shù)十倍。高溫和日光暴曬可使食物中的維生素遭破壞，如小白菜和菠菜在0～2℃儲存一個月時胡蘿卜素可保存93%，在26℃存放三天則僅保存73%。烹調方法不當可使水溶性維生素損失較多，例如加堿可破壞B族維生素和維生素C、炒菜時如溫度在60～70℃長時間不蓋鍋蓋，菜中氧化酶可使抗壞血酸氧化；如急火快炒，使溫度驟升到80℃以上，先將氧化酶破壞，可減少抗壞血酸氧化。 四、蛋、肉、禽、魚、奶類 雞蛋蛋白質中必需氨基酸含量豐富，且其比值符合人體需要。蛋中脂肪絕大部分存在于蛋黃內(nèi)，且分散成小顆粒易于吸收。蛋黃又為維生素A、D和核黃素的好來源，并富含鈣、磷、鐵，但鐵主要與卵黃高磷蛋白結合，故吸收率3%左右。蛋黃中膽固醇含量較高1510mg/100g。生蛋中有抗生物素蛋白，能妨礙生物素的吸收；又有抗胰蛋白酶因子，可抑制胰蛋白酶活力，故必須熟食。 肉類食品包括牲畜的肌肉、內(nèi)臟及制品，消化吸收率高，味美、飽腹作用強。肉類蛋白質含量為10%～20%，其賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸高于糧谷類。肉類脂肪含量因品種、年齡、肥瘦程度及部位而異，一般在10%～30%左右，以飽和脂肪酸為主。肉類無機鹽含量約0.8%～1.2%，為鐵、磷的良好來源，其中鐵主要為卟啉鐵，消化吸收率高。B族維生素含量較多，肝中富含維生素A、D。肉類烹調后味道鮮美，鮮味主要來自含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤堿、氨基酸等。成年動物肌肉中含氮浸出物較幼小動物多，因此成年動物肉湯味濃厚。 禽、魚、蝦、蟹蛋白質含量為12%～22%，必需氨基酸比值接近肉蛋。一般魚類脂肪含量約1%～5%，個別品種含量較高，如鰻魚10.8%，魚貝類脂肪含多不飽和脂肪酸較多，尤其C20:5及C22:6，近年來國內(nèi)外用魚油的多不飽和脂肪酸防治心血管疾病收到一定療效。海魚含碘較多，魚肝中含大量維生素A。 奶類所含營養(yǎng)成分齊全，組成比例合適，易于消化吸收，能滿足嬰幼兒生長發(fā)育的需要。鮮奶含蛋白質3%左右，消化率92%。牛奶脂肪含量為2.5%～7%，其顆粒小，易于消化吸收。乳中乳糖含量為4.6%～6.8%，乳糖有調節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺的分泌，并可促使乳酸桿菌繁殖，有助于胃腸道功能。但有人缺乏乳糖酶，不能利用乳糖，從而發(fā)生腹瀉稱乳糖不耐癥（lactoseintolerance)。乳中含鈣、磷較多，但含鐵量很少，屬貧鐵食品。奶中維生素B2和A含量較多，維生素D含量不高。 | 
