夕陽無限好，健身尚不遲。近年來，隨著人民生活水平的提高，越來越多的老年人為了提高全身的機能，對各種健身操情有所鐘。
健身操又名保健操，它通過人體各部的活動，促進氣血調(diào)和，百脈通暢，臟腑機能旺盛，肌肉豐滿，關(guān)節(jié)靈活，精神愉悅，情緒舒暢，從而防止和減緩衰老的進程，減少疾病，幫助人的健康長壽。
健康操屬于運動養(yǎng)生的范疇，從古至今，各種健身操琳瑯滿目，難以計數(shù)。古人曾通過“五禽戲”“舞以宣導”，現(xiàn)代人借助“迪斯科”活躍生活，歸根結(jié)蒂，都是在以形體操練的同時，獲致養(yǎng)生延年的最終目的。
健身操種類雖多，但無論做哪一種健身操，都應(yīng)該堅持以下原則，才能收到效益。首先，諧調(diào)統(tǒng)一，形神兼煉，即在形體運動之時，必須專注意識；其次，適度不疲，循序漸進，要掌握運動量的大�。辉俅�，持之以恒，堅持不懈，不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)�，F(xiàn)在，我們從古今健身操中，精選出幾種對防病治病效果顯著者，推薦給大家，您可以根據(jù)個人的身體狀況及其喜愛，任意采擇其中的二、三種進行練習。不久，您就會發(fā)現(xiàn)，健身操對人體確實有益。
1．操練法
（1)叩齒：每天清晨，心靜神定，口輕閉，先叩臼齒36下，次叩門齒36下，再叩犬齒各36下，然后用舌舔牙周3～5圈。
（2)咽津：即咽下唾液。先用舌舔上腭或牙齒周圍及唇內(nèi)，同時兩腮作漱口狀，待唾液滿口時再咽下，并以意念送入丹田，即想象咽下的唾液直進入了小腹的丹田之中。
2．操練注意事項
（1)叩齒咽津常配合進行練習，但也可單獨進行。
（2)口腔糜爛、牙齦膿腫時可暫停操練，待病愈后再繼續(xù)練習。
3．適應(yīng)癥
叩齒可使牙齒堅固，咽津能促進唾液分泌，故叩齒咽津能預(yù)防牙病，幫助消化，對牙齦炎、齲齒、消化不良等病，都有一定的治療作用。正如古人所云：“清晨叩齒三十六，到老牙齒不會落�！�
1．操練法
（1)在床上取坐式，兩腿伸直并攏，足尖朝上，雙手掌心朝腳尖方向，雙臂伸直，向腳部作推的動作。
（2)在推的同時，上身前俯，向外呼氣，推盡手掌后稍停，手掌返回時吸氣，連續(xù)往返36次，每日做2次。
2．操練注意事項
（1)如練氣功，在練織布法時，應(yīng)排除雜念，專心致志，意念集中在掌心。
（2)織布動作必須連續(xù)36次，少于此數(shù)效果不顯。
3．適應(yīng)癥
織布法具有按摩內(nèi)臟，調(diào)理胃腸功能的作用，可預(yù)防治療消化系統(tǒng)疾病和心血管系統(tǒng)疾病。凡消化道潰瘍、冠心病、高血壓、動脈硬化等疾患，都可操練此法。
1．操練方法
（1)四肢著地，模仿動物爬行的姿式，在草地上、地板上爬行，路線可分為直線向前爬和后退爬，也可轉(zhuǎn)圈爬行。
（2)速度由慢變快，爬行時間由短變長，但也要因人而異，一般每日1次，早晚均可，每次10～15分鐘。
2．操練注意事項
（1)操練場地應(yīng)潔凈無水，地面必須平坦。
（2)高血壓、冠心病及腦動脈硬化病人不宜進行此法。
3．適應(yīng)癥
此法可促進周身血液循環(huán)，增強內(nèi)臟器官功能，糾正脊柱歪斜，增強肢體耐受能力等。適應(yīng)于腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、下肢靜脈曲張等病癥，此外，對上臂肌肉萎縮、消化不良也有一定療效。
1．操練方法
（1)雙腿盤坐于床上（單盤雙盤均可)，也可端坐于木椅上，臀部只坐三分之一。
（2)雙手掌分別置于膝蓋上，二目微閉，舌抵上腭。
（3)以腰部為軸，先自右向左，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部盡量彎曲，上身前俯，共36次；然后再自左向右旋轉(zhuǎn)36次，每旋轉(zhuǎn)一次約20秒左右，全部做完大約30分鐘。
2．操練注意事項
（1)此法可在睡前進行，晃海時意念只默記旋轉(zhuǎn)次數(shù)。
（2)操練時應(yīng)全身放松，呈自然狀態(tài)，不要刻意緊張。
3．適應(yīng)癥
此法具有調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)功能和胃腸功能的特點，尤其對神經(jīng)衰弱、消化不良、胃腸炎、便秘及慢性肝炎等病效果最好。
1．操練方法
（1)在吸氣時，意念集中于會陰部，用力上提肛門，連同會陰一同上升。
（2)肛門緊縮，持續(xù)片刻，然后隨呼氣放松肛門。連續(xù)做36次，每日2次。
2．操練注意事項
（1)此法練習不拘時間，在坐、臥、行中均可進行。
（2)練習時不能分散精力，否則必須從頭做起。
3．適應(yīng)癥
此法具有升提陽氣，促進肛周血液回流的功能，可預(yù)防和治療脫肛、痔瘡、肛裂等疾患。
1．操練方法
（1)翻掌提足：兩腿立，與肩等寬，兩手掌從腿根部上托，同時足跟提起，兩手掌托到下頜，頓時翻掌下壓至腿根部，足跟輕輕落地。
（2)升降膈�。簝赏日玖⑼鐚�，兩手放置下頜處，足跟提起，吸氣時膈肌提升，呼氣時膈肌下降。
（3)開闊心胸：自然站立，先將左腿邁出，呈弓步，左腿后蹬，兩臂分開，前后彈展兩下，再將左腿收回，左右輪轉(zhuǎn)交替進行。
（4)伸手勾肩：雙腿站立與肩同寬，兩臂向外，手掌平伸，然后兩小臂盡量彎曲，手尖勾到頸根。
（5)弓步推手：自然站立，左腿先邁出呈弓步，兩手從腿根部推送出，然后兩手呈虛拳回收，反復進行。
（6)扶腰上望：兩腿站立同肩寬，雙手扶腰挺胸上望，然后再扭頭左看右看。
（7)托頭轉(zhuǎn)體：兩腿站立同肩寬，兩手托頭部枕骨，配合好呼吸，左右輕輕轉(zhuǎn)體。
（8)兩臂平伸：兩腿站立同肩寬，雙臂平伸，回收屈臂，雙手掌按壓置腿根部，做以先吸后呼收勢動作。
2．操練注意事項
（1)大腦入靜，全身肌肉放松，隨時調(diào)整呼吸。
（2)動作緩慢柔和，輕松自然，不可用力。
3．適應(yīng)癥
此操以靜為主，動靜相兼，長期堅持不但可以改善肺的呼吸功能，而且對血液循環(huán)、消化、神經(jīng)等系統(tǒng)都有良好的作用，尤其對老年性慢性支氣管炎有效。
1．操練方法
（1)兩臂抬起向兩側(cè)平伸，手心向上。
（2)兩小臂向上彎曲，雙手五指捏攏分別默扣于左右肩部。
（3)以兩肩為軸心，兩肘同時由前向下、向后、向上，再向前做回環(huán)動作。先做小回環(huán)30次，再做中回環(huán)30次，再做大回環(huán)30次。然后，又做中回環(huán)30次，小回環(huán)30次。
（4)按第（3)動作的相反方向重復一遍。
2．操練注意事項
（1)做大回環(huán)時，兩肘應(yīng)盡最大可能向前向下向后向上運動，并要盡力使兩肘在前方接觸。
（2)速度不宜過快，全身盡量放松，精力集中于肩部，目視前方，呼吸自然。
3．適應(yīng)癥
本操可以活動肩關(guān)節(jié)，防病強身，對肩關(guān)節(jié)周圍炎療效極為顯著。
1．操練方法
（1)端坐于靠背椅，方凳或沙發(fā)，雙手心向下（陰掌)，輕松自如地放在左右大腿的中部，用一腳或雙腳踩在木棍上。
（2)雙足踩滾木棍，前后來回滾動，也可用單足進行。先向前踩滾至足跟處，再往回踩至足趾，如此反復前后踩滾。單足踩滾時，左右足交替進行。
（3)踩滾木棍可安排在每天晚上收看電視新聞時進行。
2．操練注意事項
（1)先預(yù)備好一根長40～45厘米、直徑8～10厘米的光滑圓木，其表面最好車成深約0.5毫米的直溝數(shù)條，以利于刺激涌泉穴。
（2)每分鐘踩滾40～60次為宜，以鍛煉后感到全身輕松愉快，不疲倦為度。
3．適應(yīng)癥
此法可促www.med126.com進下肢血液循環(huán)，對下肢肌力減退，肌肉萎縮有明顯療效。
1．操練方法
（1)立正、挺胸、抬頭、兩目向前平視，雙手叉腰，拇指向后按腰部的“腎俞”穴位，其余四指向前。
（2)退步走時，左腳開始，左大腿盡量向后抬，然后向后邁出，身體重心后移，以左前腳掌著地，隨后全腳著地，這時，將重心移至左腳，再換右腳。
（3)按左腳后退法進行右腳后退，左右交叉進行。
2．操練注意事項
（1)選擇場地平坦，周圍無障礙物的草坪上進行。
（2)患有腫瘤、結(jié)核的病人不宜采用此法鍛煉。
（3)一般老人每天1～2次，每次20～25分鐘，如身體虛弱者，可相應(yīng)減少時間。
3．適應(yīng)癥
退步走運動可使腰背部肌肉有規(guī)律地收縮和松馳，有利于腰部血液循環(huán)的改善，提高腰部組織的新陳代謝，適應(yīng)于老年姿勢性駝背、腰脊勞損等癥，對脊柱關(guān)節(jié)及四肢關(guān)節(jié)均有益處。
1．操練方法
（1)雙手持凳，兩臂伸直上舉，臂微彎曲時深吸一口氣，然后緩緩放下，把氣呼出。
（2)右手持凳，兩臂同時向兩側(cè)平伸，然后兩臂向胸前并攏，gydjdsj.org.cn再改換為左手持凳，動作同上。伸臂時吸氣，并攏時呼氣。
（3)雙手持凳，使凳面貼于后背，屈臂使凳面盡量上移，同時吸氣，然后兩臂放松，使凳面落至原來位置，同時呼氣，兩目保持平視。
（4)雙手持凳腿，屈臂成直角，將凳上抬和落下，同時向左和向右傾斜。
（5)坐在凳上，雙腳抵住固定物體下面，雙手叉腰或放在腦后，后仰時吸氣，緩慢坐起時呼氣，過一定時間后，后仰時可練習同時向左或向右轉(zhuǎn)體。
（6)坐在凳上，雙腳分開與肩齊，上體先向右傾斜，右手觸地，左臂彎屈，左手順身體滑動至腋窩。然后，改換向左傾斜，動作同上，傾斜時呼氣，挺直時吸氣。
（7)右手握住凳腿下端，用力上抬使四只凳腿同時離地。然后，再換左手做同樣動作。
（8)坐在凳上，兩臂支撐身體離開凳面，約保持5～6秒鐘，然后放下。
（9)俯臥撐于地面，雙腳改放在凳面上，兩臂彎屈時吸氣，伸下時呼氣。
（10)仰臥于地面，用單手握凳腿將凳舉起，平穩(wěn)后，將凳上舉和放下。然后，改換另一手做同樣動作，上舉時吸氣，放下時呼氣。
（11)仰臥于地面，將凳放在雙腳右側(cè)，兩腿伸直抬起，從凳上方向右越過并放下。然后再向相反方向做同樣動作。抬腿時呼氣，放下時吸氣。
（12)仰臥于地面，先將凳置于頭前部，凳腿朝內(nèi)，兩臂伸直，用雙手握住兩只凳腿，高舉，同時呼氣，然后緩慢放下，同時吸氣。
（13)將左腳放在凳上，轉(zhuǎn)移身體重量至左腿，慢慢將腿伸直立于凳上，同時吸氣，平穩(wěn)下蹲復原時呼氣，再換另一條腿做同樣動作。
（14)一手扶凳，另一手前平伸，同時一腿伸手，另一腿下蹲。開始時可先將部分體重放在扶凳的手上，以后，扶凳的手只起保持身體平衡作用，不著力。下蹲時呼氣，起立時吸氣。
2．操練注意事項
（1)力求姿勢正確，呼吸配合得當。
（2)每節(jié)動作均應(yīng)重復10～15次，隨著鍛煉的深入，可將個別操節(jié)或整套凳操的運動量加大1～2倍。
3．適應(yīng)癥
本操可鍛煉全身肌肉，促進身體靈活，適應(yīng)于肌肉萎縮、腰肌勞損、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥及神經(jīng)衰弱等病癥。
