控制考試焦慮的方法與訓(xùn)練

1. 考前有充分的準備

　　參加過考試的學(xué)生都有體會：一看到考題不難，緊張不安的情緒便會隨之減少許多，腦子不再麻木，思維也靈活了，許多人的焦慮狀態(tài)是隨考試難度的增加而增加的。所以，如果平時注意對知識的積累、掌握，考試前又作系統(tǒng)、科學(xué)的總結(jié)，對考試能做到“胸有成竹”，考試時焦慮的情緒就會減少、消失。

　　很少有優(yōu)等生考前忐忑不安，考中又糊里糊涂，這種現(xiàn)象較多地發(fā)生在成績不良者身上。

　　2. 注意考前的用腦衛(wèi)生

　　不少中學(xué)生平時學(xué)習(xí)努力不夠，考前便臨時抱拂腳，加班加點地學(xué)習(xí)，睡眠、休息的時間減少，而且平時參加的戶外活動也取消了，一門心思地想在考前多往腦中灌些東西，結(jié)果便是頭暈、頭痛、失眠、食欲不振也隨之而來，這樣的身體狀況如何能應(yīng)考呢？

　　人的生理活動都是有一定的節(jié)律的，無論是體力、情緒還是智力活動都有自己的生物節(jié)律，不僅每月有高潮、低潮，每天也有相應(yīng)的高潮、低潮，晚上10點以后人體內(nèi)的各種功能都處于最低潮、注意力不易集中，思維惰性增大，記憶力也減退，所以考前的適當休息有利于考生保持良好的身體狀況，減少焦慮的產(chǎn)生，因為在身體不適、疲倦時容易產(chǎn)生焦慮。

　　為了避免焦慮的產(chǎn)生，除了要注意充足的睡眠、適當?shù)捏w育鍛煉外，保證營養(yǎng)的供給也是很重要的。考試是一種緊張的腦力勞動，消耗的能量比平時多，所以考生應(yīng)多吃些含蛋白質(zhì)、維生素等多的食物，如肉、魚、蛋、牛奶、新鮮蔬菜、水果等，以保證有充分的體力。

　　3. 正確看待考試

　　考試是對考生所掌握的知識、能力水平的一種測試。在目前升學(xué)、就業(yè)都需要通過考試來選拔的社會中，考試在中學(xué)生心目中無疑占據(jù)了很重要的位置�？疾缓镁筒荒苌细咧�，上大學(xué)，考不好就不能得到我喜歡的工作，考不好，我以后還能有什么前途。對考試所導(dǎo)致的對未來前途的擔(dān)心使得考生考試焦慮狀態(tài)加劇，于是，本來會做的題不會做了，該得的分也丟了，于是，前途便真的是“黯淡”了。其實，有理智的考生都應(yīng)知道，考試中想這些問題只會影響考試成績。所以，考試時能夠?qū)Ｐ闹轮镜刈鲱}，不去想“我會得多少分”之類的結(jié)果反而會好一些。

　　還有的考生將考試分數(shù)看得過于重要，認為考試分數(shù)不好便是低能、笨，結(jié)果是越緊張越考不好，越考不好越緊張，惡性循環(huán)甚至造成考生出現(xiàn)種種身體不適如頭痛、腹痛、腹泄等，以致不能順利完成考試，這也是不理智的作法。

　　4. 向消極的自我陳述挑戰(zhàn)——自信心是成功的保證醫(yī)學(xué)全在線網(wǎng)站www.med126.com

　　一般，自信、個性堅強、樂觀的人較少受到考試焦慮的擾亂，而缺乏自信，易受暗示的學(xué)生則處理不好焦慮問題，往往不能正常發(fā)揮其水平。

　　容易產(chǎn)生考試焦慮的人往往會有以下兩種行為方式：（1)自我講述一些消極的事情（或向自己提出一些威脅性的問題)；（2)對這些消極的自我陳述作出身體反應(yīng)。

　　他們一般都在考前復(fù)習(xí)階段就不能全力以赴地復(fù)習(xí)迎考，思緒總為與考試有關(guān)的消極因素所困擾，如我肯定考不好了，要是不及格該怎么辦？考不好該多丟人，我真是沒用，老也考不好等等。這些話有時是與別人說的，意在發(fā)泄、逃避，但更多的是對自己講的。這些消極的陳述概括起來有以下幾種：（1)預(yù)料自己在考試中得不到好成績；（2)過分夸大成績不好可能出現(xiàn)的消極后果；（3)轉(zhuǎn)移對考試行為的注意力；（4)嚴厲地進行自我責(zé)備；（5)對自己的能力、價值表示懷疑；（6)不相信自己的目標可以達到。

　　諸如此類消極的陳述，不僅導(dǎo)致考生考前情緒低沉，而且還會引起體內(nèi)的保護性反應(yīng)，如產(chǎn)生生理上的不適如頭痛、腹瀉，以此來逃避責(zé)任，減輕心理負擔(dān)。同時，更為糟糕的是，這些自我陳述具有“自我實現(xiàn)”效應(yīng)，即假如某人期待某一事件或結(jié)果出現(xiàn)，那么這種期待可能會促進這一事件或結(jié)果出現(xiàn)。一位教育專家在視察一所學(xué)校時，向班上老師指出他認為班上最有發(fā)展前途的幾位學(xué)生，后來這幾位學(xué)生果然都很有成就，而事實上專家所指定的學(xué)生是隨意的，但由于教師對專家的崇拜心理，相信專家的預(yù)言，對這些學(xué)生的行為有了積極的期待心理，終于這些期待都變成了現(xiàn)實。社會上有些封建迷信就是通過這種期待的自我實現(xiàn)效應(yīng)實現(xiàn)的，如巫師預(yù)言某人在10日內(nèi)必有禍事，該人因此而惶惶不可終日，提心吊膽，在日常生活行為中便發(fā)生許多行為偏差，一些不應(yīng)該發(fā)生的事便發(fā)生了，若走在馬路上神思恍惚，便有可能發(fā)生車禍，于是預(yù)言便“靈驗”了。

　　同樣，如果考生在考試之前便預(yù)言自己不會取得好成績，這種消極的自我暗示便會使考生精神萎靡不振，本來該用于復(fù)習(xí)的時間卻在憂慮、擔(dān)心考試結(jié)果，整日為對考試結(jié)果的消極期待所導(dǎo)致的憂郁情緒所左右，在這種情緒狀態(tài)中哪里還會有精神和心思復(fù)習(xí)功課呢？考試成績不理想便是在情理之中了。而且，考生本人也為自己胡思亂想、不能集中精力學(xué)習(xí)而感到心煩意亂，于是無意之中便實現(xiàn)了自己的預(yù)言，真的“考砸”了。

　　所以，考生在考前應(yīng)避免出現(xiàn)這種消極的自我陳述，它是考試的大敵。

　　首先，考生必須學(xué)會意識到自己消極陳述。有許多考生在考前經(jīng)常會對考試作消極的期待反應(yīng)，久而久之對這類消極的自我陳述已習(xí)以為常，根本沒有意識，于是知道要考試之后便對結(jié)果作消極的期待，消極的期待導(dǎo)致不良的考試成績，而不良的成績肯定了考生本人的消極期待，從而也加劇了對下一次考試的消極情緒，如此惡性循環(huán)造成學(xué)生不健康的應(yīng)試心理狀態(tài)。要想解除這種狀態(tài)，第一步就是要覺察自己進行的消極自我陳述。

　　一般的情緒反應(yīng)都伴隨有一些肌體、肌肉反應(yīng)，如高興時手舞足蹈，害怕時手腳發(fā)涼，渾身顫抖，所以若在考試之前，考生出現(xiàn)神經(jīng)性的倒胃、惡心、面部肌肉僵硬等癥狀，那便預(yù)示著消極自我陳述的開始，這時候只有稍作努力，就能把這些消極的陳述用語言表現(xiàn)出來，如“我肯定考不好”“我每次考試都考不好”。 “沒有好好復(fù)習(xí)，到時一定會緊張。”等等。這樣就能清楚地意識到自己的問題所在。

　　接下來要做的就是向這些消極的自我陳述挑戰(zhàn)。考生在明白自己的消極情緒對考試造成的負效應(yīng)之后，就可努力讓自己從這些消極的自我陳述的包圍中走出來，如對“這次我肯定考不好”之類的陳述，考生可自問“我一定考不好嗎？”“我真的如此糟糕嗎？”然后自己否定這些消極態(tài)度，“這不是真的，除非我一點也沒有準備”“只要我好好復(fù)習(xí)了，就不會考壞”，“我的運氣不會那么壞”。經(jīng)過這樣的對話練習(xí)，便可克服考前出現(xiàn)的消極陳述。

　　5. 放松訓(xùn)練

　　上面我們已提到，消極的自我陳述往往伴隨有一些緊張的身體反應(yīng)，如胃腸痙攣、腹痛、頭痛、臉部、肌肉顫抖等，通過一定的科學(xué)方法消除這些不利的身體反應(yīng)也是克服考試焦慮的有效途徑。系統(tǒng)放松訓(xùn)練便是一種很有效的方法，下面介紹幾種簡單易行的訓(xùn)練方法：

　�。�1)意守丹田法。這是我國古代流傳下來的自我放松方法�？记叭糇杂X自己有焦慮，緊張情緒，可先盡量排除一切雜念，靜下心來，什么也不想，把注意力集中到下丹田（臍下一寸處)，想象丹田中有一股氣，再想象這股氣由腹部上升到胸部，再上升到頭部，直至頭頂，然后再想象這股氣順醫(yī)學(xué)全在線www.med126.com著脖子、脊梁下降，回到丹田。這樣一升一降，周而復(fù)始地進行，就能消除心中的雜念，收到消除緊張情緒的效果�？赡荛_始做時不能做到心中毫無雜念，總會有所思慮，不能將注意力全集中在丹田處，這是千萬不能著急，誤認為這種方法沒有用，越是著急就越是進不了心靜神寧的境地。只要持之以恒地練習(xí)，經(jīng)過一段時間就能收到效果。掌握此種技巧后只要一覺得自己有不良情緒，采用意守丹田法就能很快排除雜念和不良情緒，獲得寧靜的心態(tài)。

　�。�2)6秒鐘健康法。這是凱斯、門羅提倡的一種自我放松方法，它所需的時間極短，做法又極其容易隨便。具體的做法是：抓住你所有的一點點空余時間，什么也不要想，只要記住收縮腹部，收攏下頦，扭動身子，打哈欠。連續(xù)地做以上幾個動作，就能收到自我放松的效果。

　�。�3)懸垂松弛法。這樣自我放松的方法很簡單，可找一個小的重物（如小鐵錘、小鋼塊、小鐵球、銅鑰匙)，用一根0.3米左右的細繩把它系牢，然后捏住細繩的另一端，小重物便呈懸垂狀態(tài)。待它靜止不動時，手不要動，在腦中想象小重物在畫圈開始時按順時針方向畫小圈，然后漸漸畫大圈，待小重物在意念引導(dǎo)下真正順時針方向運動起來后，再改變想象，讓小重物作逆時針方向的畫圈運動，直至意念成功為止。

　　這種自我松弛法能收到松弛身心、消除緊張的心理奇效。它簡便易行，人人都能做到，即使頭一兩次不會，多練幾次一定能奏效，只須集中注意力，排除一切雜念即可成功。