引氣歸元 動作要點： 兩掌下按，速度均勻，身體隨之放松；向前合抱，圓活自然，高不過肩。 呼吸要求： 兩手向上吸，氣下落呼氣；向前吸氣，合攏呼氣。 意念運用： 兩手向上，意在勞宮，如捧氣灌頂；身體隨兩手向下，節(jié)節(jié)放松，沐浴身心，內(nèi)外合一。
鳥飛 動作要點： 兩臂側(cè)舉，充分展開，兩臂合攏，含胸收腹；獨立要穩(wěn)，換步輕靈。 呼吸要求： 兩手上提吸氣，下落呼氣。 意念運用：似仙鶴展翅飛翔，悠然自得。
猿摘 動作要點： 左顧右盼要分明，團身展體要協(xié)調(diào)，采摘變勾要敏捷。 呼吸要求： 退步吸氣，下劃呼氣，上擺吸氣，下按呼氣，展體吸氣，摘果呼氣，收回吸氣，托
桃呼氣。 意念運用： 模仿猿猴攀樹摘果的姿勢。 鳥伸 動作要點： 兩臂上舉、下落時，身體松緊要合度；單腿支撐時，身體拔伸，形成反弓狀。 呼吸要求： 兩臂上舉吸氣，下落呼氣
猿提 動作要點：掌指變勾速度要快，團身要緊；身體上提、下落，各部位先后順序要清楚。 呼吸要求： 兩手上提吸氣，下落呼氣。 意念運用：似猿猴踮足眺望，左右顧盼。
熊晃 動作要點： 提髖要充分，屈膝要及時，落步要沉穩(wěn)；左右晃動，意在兩脅。 呼吸要求： 提髖吸氣，落步呼氣，后坐吸氣，前靠呼氣。 意念運用： 如熊向前行走，步伐沉穩(wěn)厚實。
虎撲食、鹿回頭、熊晃身、猿摘桃、鳥展翅……伴著清晨的陽光，一套五禽戲打下來，虞定海已是神清氣爽、氣血暢通，四肢百骸似乎都得到了舒展。作為上海體育學院武術(shù)學院的院長，虞定海習練五禽戲已20多年。如今雖已年過六十，但仍然顯得身強體壯，意氣風發(fā)。
五禽戲，是東漢名醫(yī)華佗為中國醫(yī)學作出的三大杰出貢獻(另兩大貢獻為：發(fā)明麻沸散及大型外科手術(shù)，開啟人工種植藥材的先河)之一。作為中國傳統(tǒng)氣功功法中唯一進入中國正史記載的功法，五禽戲雖因其綿長的歷史而著稱于世，卻也因千百年時光的流逝而湮沒于中華文明的漫漫長河。
五禽戲究竟有哪些套路？模仿五禽動作如何達到養(yǎng)生的功效呢？如今，這項追根溯源的“解密”工作由上海體育學院武術(shù)學院院長虞定海教授領(lǐng)銜的研究團隊完成了。讓我們撥開歷史的迷霧，一起揭秘五禽戲的真面目。
華佗的養(yǎng)生秘功
虎、鹿、熊、猿、鶴的生活習性不同，活動方式也各有特點，模仿它們的姿態(tài)可以使全身得到鍛煉。
從1985年開始，虞定海還在
上海中醫(yī)藥大學任教的時候，就開始接觸五禽戲，曾拜五禽戲一大門派傳人
安徽醫(yī)科大學馬鳳閣教授為師學習五禽戲�！榜R鳳閣也是跟一個山西老先生學習的，他的套路完全是模仿五禽動作，加入了很多自己的想象，我給他整理，每個動物有15個動作，比較復(fù)雜。比如虎戲就包含了猛虎下山、左顧右盼、捕食獵物、對打搏斗以及吃食休息等動作，與華佗的五禽戲差距很大。”
上世紀80年代， 虞定海還曾在玉龍雪山拍攝過五禽戲的錄像資料，也曾參加過全國武術(shù)比賽演練五禽戲�！澳菚r候參加比賽的套路以形為主，也沒有查閱過歷史資料，與華佗創(chuàng)立的五禽戲相去甚遠。”
華佗創(chuàng)立的五禽戲究竟是什么模樣呢？一切還要從遠古的導(dǎo)引之術(shù)說起。
“水瀆不疏，江不行其源，陰凝而易悶，人既郁于內(nèi)，腠理滯著而多重膇，得所以利其關(guān)節(jié)者，乃制為之舞，教人引舞以利導(dǎo)之，是謂大舞�！备鶕�(jù)《呂氏春秋·古樂篇》記載，當時中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關(guān)節(jié)不利的“重膇”之癥。為此，“乃制為舞，以利導(dǎo)之”。具有“利導(dǎo)”作用的“舞”，正是遠古中華氣功的一種萌芽。
這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關(guān)，我們可以在《莊子·刻意》、《淮南子·精神訓(xùn)》、湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的《導(dǎo)引圖》等歷代文獻和考古發(fā)現(xiàn)中找到依據(jù)。
漢代“五行”學說盛行，東漢末醫(yī)學家華佗（145-208)在“五行”學說的指導(dǎo)下，全面總結(jié)了前人關(guān)于“禽戲”的思想，創(chuàng)編了飲譽古今中外的“五禽戲”套路，從而使古老的“導(dǎo)引術(shù)”升華到我國文化遺產(chǎn)的一個重要的組成部分，并開辟了體育醫(yī)療的新領(lǐng)域。
相傳，華佗直到老年，還臉似古銅，黑發(fā)滿頭，牙齒堅固，步履穩(wěn)健，十分健康，五禽戲就是華佗的養(yǎng)生秘功。
華佗是如何創(chuàng)立了五禽戲？有這樣一個傳說，華佗年輕時去公宜山采藥，爬進半山腰的一個洞穴，洞內(nèi)有兩位
白發(fā)長須的仙人，向華佗傳授了許多奇妙的醫(yī)術(shù)，還傳給他一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鶴的姿態(tài)去運動，這就是著名的“五禽戲”。
傳說雖然充滿了神奇色彩，但是據(jù)史書記載，華佗創(chuàng)立五禽戲確有其事。對華佗創(chuàng)編五禽戲的記載最早見于西晉時期陳壽的《三國志·華佗傳》：“是以古之仙者為導(dǎo)引之事，熊頸鴟顧、引挽腰體，動諸關(guān)節(jié)，以求難老。吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨(猿)，五曰鳥。亦以除疾，并利蹏(蹄)足，以當導(dǎo)引。”南北朝時期，范曄在《后漢書·華佗傳》中的記載與此基本相同。
從中醫(yī)的角度看，虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物分屬于金木水火土五行，又對應(yīng)于心肝脾肺腎五臟。人們模仿它們的姿態(tài)進行運動，正是間接地起到了鍛煉臟腑的作用。
這五種動物的生活習性不同，活動的方式也各有特點，或雄勁豪邁，或輕捷靈敏，或沉穩(wěn)厚重，或變幻無端，或獨立高飛。模仿它們的各種姿態(tài)可以使全身的各個關(guān)節(jié)、肌肉都得到鍛煉，通過肢體的運動以流通氣血，祛病長生。
事隨時移何為正宗
南北朝時名醫(yī)陶弘景所著的《養(yǎng)性延命錄》可能最接近華佗的五禽戲。其中猿戲“攀物自懸”類似于今天的引體向上。
遺憾的是，關(guān)于華佗五禽戲的歷史文獻記載，沒有圖譜，究竟有哪些動作更是無從引證。在后世的記載中，五禽戲的具體動作也變得撲朔迷離。
從現(xiàn)有文獻資料看，南北朝時名醫(yī)陶弘景(456-536)所著的《養(yǎng)性延命錄》最早用文字描述了五禽戲的具體動作。由于南北朝距東漢末年不過300年，因此這套五禽戲動作可能最接近華佗所編創(chuàng)的五禽戲，但是練習起來難度較大。比如，虎戲“長引腰”動作類似于今天的瑜伽
貓伸懶腰的動作，猿戲“攀物自懸”類似于今天的引體向上。
明萬歷年間嘉興人周履靖（1549－1640)的《夷門廣牘·赤鳳髓》，最早以圖文并茂的方式詳細描述五禽戲的練習方法。清代曹無極的《萬壽仙書·導(dǎo)引篇》和席錫蕃的《五禽舞功法圖說》等著作也有相關(guān)描述。這些五禽戲功法與南北朝時期記載的有較大出入。
在歷朝歷代武林高手的再創(chuàng)作中，五禽戲發(fā)展至今，已形成不少流派。
例如，有體勢型，偏重肢體運動，模仿“五禽”動作，意在強身健體，即通常所說的五禽戲。內(nèi)氣型，仿效五禽神態(tài)，內(nèi)氣運行為主，重視意念鍛煉的，如五禽氣功圖；外剛型，用于散手技擊、自衛(wèi)御敵，如五禽拳、五禽散手等；保健型，通過拍打、按摩治療疾病；還有柔美型，動作優(yōu)美矯健，舞蹈形式，如五禽舞、五禽功法圖說等。
還原從考證開始
一段時間內(nèi)，社會上的五禽戲編創(chuàng)比較蕪雜，編創(chuàng)者大都根據(jù)五禽的動物名稱和簡單作用憑主觀意念而為，缺乏科學化論證，也帶來了潛在隱患。
在紛繁錯雜的五禽戲流派中，如何撥開歷史的迷霧，盡量還原五禽戲的真面目？
這項艱巨的工作始于2002年。國家體育總局設(shè)立了《編創(chuàng)健身氣功新功法》的課題項目，這是我國首次以國家名義組織功法編創(chuàng)，上海體育學院虞定海教授等欣然領(lǐng)命。
作為中國五禽戲方面的專家，虞定海仍然覺得創(chuàng)編五禽戲很難�！皠�(chuàng)編五禽戲是（創(chuàng)編)八段錦、易筋經(jīng)、六字訣中最難的。因為八段錦、易筋經(jīng)在清朝時期都有圖譜，唯獨五禽戲的可供考察的歷史文獻甚少，所以一段時間內(nèi)，社會上的五禽戲編創(chuàng)比較蕪雜而隨意，編創(chuàng)者大都根據(jù)五禽的動物名稱和簡單作用憑主觀意念而為，缺乏科學化論證，也帶來了潛在隱患。開展五禽戲新功法的編創(chuàng)，就是想還五禽戲一個盡可能正宗的原貌，同時結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學理論論證其科學性和有效性�！�
為了盡可能接近華佗五禽戲，課題組率先梳理了有關(guān)五禽戲的歷史典籍和研究現(xiàn)狀，查閱歷史文獻資料50余種，收集五禽戲功法錄像20多套。
為了進一步考證五禽戲的淵源，2002年春天，虞定海還專程來到華佗故鄉(xiāng)安徽省亳州市，拜訪了五禽戲一大門派掌門人、八旬高齡的劉時榮老先生�！皠r榮當即叫弟子給我演練五禽戲，他的五禽戲融入了太極拳，與古代文獻記載相差較大。老人已經(jīng)記不起小時候打的五禽戲了。”
在參觀華佗故居華祖庵時，虞定海查閱了五禽戲相關(guān)文獻資料和動作塑像以及出土文物。在這里還邂逅了五禽戲的另一門派掌門人、九旬高齡的董文煥老人�！岸臒ó敿囱菥毩宋迩輵�，這套五禽戲是根據(jù)五行相生相克的理論，在形意拳基礎(chǔ)上編排的，這些都與文獻差距較大�！�
華佗故居探源回來后，課題組在上海體育學院召開了傳統(tǒng)五禽戲功法觀摩研討會，來自全國五禽戲功法不同流派的代表人物馬鳳閣、劉時榮、王健、董妙成、韋俊文悉數(shù)進行了表演。在集思廣益、博采眾長的基礎(chǔ)上，新編的健身氣功五禽戲終于出爐了。
五戲?qū)?yīng)五臟
五禽戲的各戲，沒有簡單根據(jù)中醫(yī)五行的順序來對應(yīng)心肝脾肺腎等臟腑。而是根據(jù)五禽的秉性、經(jīng)絡(luò)運行來對應(yīng)五臟的鍛煉。
新編健身氣功五禽戲的動作編排按照《三國志·華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥，動作簡便易學，數(shù)量沿用了陶弘景的描述為10個動作，每個禽戲2個動作。
技術(shù)動作素材主要根據(jù)《養(yǎng)性延命錄》、《夷門廣牘》、《萬壽仙書》、《五禽舞功法圖說》、《導(dǎo)引圖》等歷史文獻資料的記載，加以提煉、改進，融入了形體美學、現(xiàn)代人體運動學等時代特征和科學健身理念，并在功法開始和結(jié)束增加了起勢調(diào)息和引氣歸元，體現(xiàn)了形意氣的合一。
新編五禽戲根據(jù)五禽秉性特點，配合中醫(yī)臟腑經(jīng)絡(luò)學說，并首次提出對人身各部位鍛煉和脊柱全方位運動的新理念，首創(chuàng)了五禽秉性與五臟鍛煉相配合的編創(chuàng)思路，使中醫(yī)整體觀和現(xiàn)代科學的實證研究方法得到了有機結(jié)合。
從中醫(yī)養(yǎng)生學來探究，五禽戲具有三大功能：疏通全身經(jīng)脈氣血，運動關(guān)節(jié)肌肉，牽動四肢百骸。平衡人體陰陽，意念蘊含“天人合一”哲理。調(diào)整臟腑機能，動作、意念對應(yīng)五臟。
虞定海教授詳細解釋了五禽戲的功法特點。
一、左右對稱，安全易學。
二、動諸關(guān)節(jié)，引伸肢體。通過各種姿勢對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行鍛煉。注意手指、腳趾遠端關(guān)節(jié)運動，加強血液的微循環(huán)，對平時活動較少的肌肉群進行鍛煉。
中老年人心臟功能差，血液循環(huán)不暢，常常會手腳冰冷，虎戲手指伸開捏緊，鍛煉了手指，鹿戲、熊晃鍛煉了腳趾。
三、形松意充，外導(dǎo)內(nèi)引，模仿動物姿勢、神韻，以動為主。根據(jù)動作升降
開合，引導(dǎo)內(nèi)氣的變化�，F(xiàn)代很多人神經(jīng)衰弱，睡不著覺，其實是自身對于意念的控制力差，練五禽戲就要結(jié)合呼吸吐納，強調(diào)意念的控制。
比如虎戲，就要想象自己是百獸之王，虎視眈眈；“熊運”的動作，兩手在腹前劃弧，腰腹搖晃，同時丹田內(nèi)氣也要隨之運使。
四、練養(yǎng)相兼，動靜結(jié)合，在功法的起式、收式以及每一戲結(jié)束，有短暫站樁，起到“外靜內(nèi)動”的功效。形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，思想達到相對的“入靜”狀態(tài)。動與靜的有機結(jié)合，兩個階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補作用。
值得注意的是，五禽戲的各戲，沒有簡單根據(jù)中醫(yī)五行的順序來對應(yīng)心肝脾肺腎等臟腑。而是根據(jù)五禽的秉性、經(jīng)絡(luò)運行來對應(yīng)五臟的鍛煉。
如虎戲?qū)?yīng)肝，通過掌指小關(guān)節(jié)、脊柱關(guān)節(jié)運動，突出“肝主筋”，肝氣的疏泄功能。鹿戲?qū)?yīng)腎，作用頸部、尾閭，疏通督脈，振奮陽氣，體現(xiàn)“腰為腎之府”的功能。熊戲?qū)?yīng)脾，加強中焦運動，外導(dǎo)內(nèi)引，自我按摩內(nèi)臟，促進消化功能。猿戲?qū)?yīng)心，通過指尖和眼神的協(xié)調(diào)運動，提高神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)敏捷性，減緩衰老，內(nèi)按摩心臟，改善循環(huán)系統(tǒng)功能。鳥戲?qū)?yīng)肺，通過升降開合，宣肺理氣，增強肺活量，提高氣血的運行和活力。
形神意氣的統(tǒng)一
如果內(nèi)氣運行沒有動作引導(dǎo)，而僅靠冥想，容易出現(xiàn)偏差，走火入魔，出現(xiàn)氣血不通等幻覺。
中國氣功向來注重內(nèi)氣運行，武俠小說中大俠打通任督二脈，小周天運行的描述，更增添了內(nèi)氣運行的神秘感。作為一種健身氣功，五禽戲是如何進行內(nèi)氣運行的？
虞定海認為，習練五禽戲要講究形、神、意、氣的統(tǒng)一，做到調(diào)身、調(diào)吸、調(diào)心三調(diào)合一。
形，指動作外形，要做到演虎像虎，學熊似熊。神，指神態(tài)神韻，要顯示動物的神韻。意指意念，意境。練功時要排除雜念，心靜神凝，進入五禽的意境，意念跟著動作境界走。氣，指動作升降開合要配合呼吸吐納，起吸落呼，開吸和呼。
對于內(nèi)氣運行，虞定海強調(diào)要通過肢體動作導(dǎo)引，使內(nèi)氣順著經(jīng)絡(luò)運行，從而推動氣血運行�！爸袊俗跃毜ぬ镏畾猓Ｍ芗訌娚�，延年益壽。但是，練習氣功要一步一步來，必須通過肢體動作引導(dǎo)內(nèi)氣的運行，如果沒有動作引導(dǎo)，而僅靠冥想，容易出現(xiàn)偏差，走火入魔，出現(xiàn)氣血不通等幻覺�！�
重釋“生命在于運動”
中國運動養(yǎng)生注重內(nèi)在的氣血運行。運動也要按年齡分層次，量力而行。
相傳華佗的學生吳普，每天堅持做“五禽戲”的鍛煉，到90多歲時，還耳聰目明，牙齒完整堅固。五禽戲的養(yǎng)生功效真的那么神奇嗎？
為了論證“健身氣功·五禽戲”新功法的科學性，課題組在無錫、上海等地開設(shè)了6個功法教學實驗點，對323名中老年群眾進行了3個月新功法鍛煉的跟蹤測試。近三個月的跟蹤顯示，測試的部分生理學和心理學指標產(chǎn)生了良性的顯著性變化。50%的練習者感到體力、關(guān)節(jié)靈活程度有所改善。這說明五禽戲能有效地改善中老年人的身體狀況。
目前，全國五禽戲的鍛煉群眾已有數(shù)十萬人，新功法的注冊活動站點有2000多個。多年來，虞定海的足跡遍布全國各大省市，并先后赴日、韓、德、法、荷蘭、瑞士等國家教授講學。五禽戲在國外大受歡迎，外國人覺得五禽戲蘊含著中國的哲學和文化。
“生命在于運動。”在這句話的鼓動性下，不少人熱衷于到健身房進行各種體能運動。虞定海認為，這其實是對這句話的誤讀。
“生命在于運動是指萬物的物質(zhì)運動形式，而不是體能運動。中國人和西方人的長壽理念不同，西方的全民健身運動包括走路、跑步、
器械、球類等體能運動，而中國運動養(yǎng)生注重內(nèi)在的氣血運行。運動也要分層次，量力而行，對于中國人來說，年輕人可以搞些形體運動，對肌肉、骨骼、心臟有好處。中年人則可以練太極拳、五禽戲這樣的慢功，老年人可以坐禪，保持氣血的流通。”虞定海說。
來源：東方早報
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